职场笔记：精力管理的七个锦囊妙计

1. 真相

1.1. 真相一——没时间 = 不重要

所有你没有着手去做的事情，只是因为对你还不够重要，或者你根本不知道什么对你才是重要的。

1.2. 真相二——时间是足够的

168 - 56 - 60 = 52

解读：（一周时长）24h * 7 - （睡眠时间）8h * 7 - （工作）12h * 5 = （每周可自由安排时间）52小时

10000 / 52 / 52 = 3.7

解读：（一万小时定律）10000 / （一年周数）52 / （每周可自由安排时间）52 = （成为某领域专家所需年限）3.7
如果你知道自己想要什么，又愿意投入时间，你有机会在4~7年里成为这个领域的专家

1.3. 真相三——时间 * 精力 = 效能

自己的工作效能与你投入的时长和工作期间的精力系数正相关

2. 锦囊一——明确要做的事

2.1. 方法——每天把要做的事情列下来

重要性四象限（是否重要、是否紧急），及其应对策略

Q1象限：重要且紧急 及时处理应对	Q2象限：重要不紧急 大石头优先保障
Q3象限：不重要但紧急 尽量减少干扰	Q4象限：不重要不紧急 尽量减少

依据重要性四象限划分要做的事，每天把要做的事情列下来。

好处：

• 就在手边，随时提醒自己
• 仪式感强
• 成就感强
• 对外抗干扰

3. 锦囊二——运用大石头周计划表管理时间

3.1. 方法——运用大石头周计划表管理时间

待做事项拆分建议：

1. 工作（4象限）
2. 生活（4象限）
3. 投资未来的自己（成为理想中自己所需做的事）

计划表实施步骤：

1. 结合四象限对自己的计划做出排序
2. 给自己下周的计划为大石头先留出时间
3. 然后填充其他事情（eg. 恢复能量、调整情绪）

4. 锦囊三——懂得 Say No

有时候计划很完美，但总被打扰，影响计划实施。如何解决？

4.1. 方法——减少干扰

• 设置免打扰时段，对不必要的干扰 Say No
• 空间上远离易干扰物品，避免被诱惑
• 明确自己的角色、职责范围

5. 锦囊四——吃好睡好运动好

保持精力的三个纬度（精力管理）：

• 体能
• 思维
• 情感

5.1. 方法——规律睡眠 + 健康饮食 + 运动锻炼

• 规律睡眠：尊重生物钟、适当午休
• 健康饮食：少吃多餐、及时补充能量
• 运动锻炼：适当的有氧运动

6. 锦囊五——与情绪做朋友（接纳情绪）

6.1. 前提——正确认识情绪、接纳情绪

正确认识情绪：

• 情绪是真实的
• 情绪是有周期的
• 每一种情绪都是合理的

理解情绪的产生机制：

威胁性刺激 –> 丘脑 –> 杏仁核 –> 脑干 –> 身体应激反应（eg.恐惧反应：心跳加快、内脏收缩、身体出汗）

Tips：情绪是被强化了的经验：困扰我们的并非事情本身，而是我们对它的解读

大脑分层	起源	特点
理智脑	始于250万年前，衍生文明	~~绝对~~(相对)理性
情绪脑	始于2亿年前的哺乳动物	被强化了的经验支配，容易受情感驱动 （易怒、易被爱感化）
爬行脑	始于3.6亿年前的爬行动物	受原始生理行为准则驱动，不可控（eg. 呼吸、心跳）

6.2. 方法1——学会处理负面情绪

• 尝试腹式呼吸（感受和调节情绪），暂缓发作，等待大脑皮层协调工作
• 尝试培养一个口号（eg. “不生气、不生气、1234567”）
• 尝试训练思维模式（【看到 –> 反应】 ===转换为===》 【看到 –> 喊出口号 –> 思考后果 –> 反思初心 –> 做出反应】）

6.3. 方法2——探索管理自己情绪的方法

观察自己的能量走向，练习并写出清单。记录哪些是自己积攒能量的事情，哪些是消耗能量的事情？

eg.
积攒能量：睡觉、听音乐、健身
消耗能量：工作、学习、胡思乱想

7. 锦囊六——管理自己的思维

7.1. 方法1——寻找自己的注意力专区

可能的影响因素：刺激程度、时段、空间氛围

寻找自己的注意力专区：

• 什么时候你的注意力最集中？
• 注意力涣散时，你会怎样帮助自己恢复到注意力集中的状态？

7.2. 方法2——减少精力内耗

几种常见的非理性思维（会内耗自己）：

• 完美主义：我必须做好每件事，绝对不能犯错
• 灾难性想象：刚才他提醒我有个小失误，恐怕之后再也不会信任我了
• 对他人认可和喜爱的过分追求：每个人都必须喜欢我，并且认可我
• 对挫折的不确定性的低容忍度：晋升失败了，就代表我整个人都很失败，无法忍受
• 对他人和世界的绝对化要求：我提出的需求别人必须马上满足、马上响应
• ……

8. 锦囊七——遵循价值观活着

8.1. 方法1——将每天的工作/生活方式调整为你想要样子

Tips：你怎么过今天一天，你的一生大致也会这样度过

• 立刻/现在/马上就采取你想要具备的品质的方式 工作和生活
• 时间是一种选择（选择投入时间做某事）、时间是生命的投入（做任何事都相当于倾注了自己的时间/精力/生命的投射）、时间是自己的朋友（正视正在做的事（相对愉快地去面对））

8.2. 方法2——正视工作与生活的关系

工作与生活紧密联系，从观念上正视工作的意义。工作/产品的成功 & 个人成功

• 你做的工作/产品会影响到很多人的生活，你的工作成果就变成了一道光，照亮他人的同时也活出了自己（成就自己）

8.3. 方法3——不断探索你的价值观

• 如果现在来到了人生尽头，你希望自己被他人记住的是什么？你的墓志铭上留下什么？
• 你最敬重或喜欢的人是谁？你最钦佩和喜欢他身上的三种特质是什么？
• 你能做到的最好的自己会具备哪些品质？